단백질섭취 공식

단백질 섭취.. 얼마나 먹어야 할까요?

많은 분들이 단백질 섭취에 대해 질문을 하곤 합니다.

다이어트 식품이니 많이 먹어도 되나요?

헬스를 하는데 얼마나 먹어야 할까요?

저는 마라토넌데 단백질을 먹어야 되나요?

 

단백질은 우리몸의 필수영양소중 하나로써

-몸의 성장을 도우며, 신체조직을 유지하고 발달시킵니다.

-효소와 호르몬 그리고 펩티드를 합성합니다.

-몸의 항체를 생성합니다.

-운동후 근육손상을 회복시킵니다.

-에너지와 포도당을 제공합니다.

 

하지만 과도하게 복용하게 될경우엔

-뼈가 약해질 수 있습니다.

 

아미노산의 대사과정으로 인해 소변을 통해 칼슘이 빠져나가기에,

단백질위주고 고단백 위주의 식사를 많이 하면 칼슘의 손실이 많아집니다.

 

-간과 신장에 악영향을 줍니다.

 

단백질 과다섭취를 할 경우에 단백질이 분해되면서 나오는 암모니아로 인해 간의 기능이 떨어진 경우에는 해독이 잘 안되서 간에 부담을 줄 수 있으며

또한 그 암모니아로 인해 신장에 무리를 주어 요독증이 생길 수도 있습니다.

그렇다면 적당한 단백질 섭취는 어느정도 일까요?

 

미국 스포츠 의학아카데미 NASM에서는

 

힘과 파워를 요구하는 운동을 하는 숙련자의 경우1.6-1.8g X 몸무게

지구력을 요구하는 운동을 하는 숙련자의 경우 1.2-1.4g X 몸무게

일반인의 경우에는 0.8g X 몸무게

그리고 위의 운동을 모두 하는 순련자의 경우 1.4-2.0g X 몸무게

 

정도의 단백질 섭취를 권고하고 있습니다.

더 많이 섭취한다고해서 더 좋은 결과를 보는것은 절대 아닙니다.

 

 

신빙성이 제일높고 과학적인 단백질섭취 공식입니다.

 

해트필드 공식

자신에게 단백질의 양을 정확히 측정하는 공식은 여러 가지가 있지만 그 중에서 잘 알려져 있고 일반인 ~ 스포츠선수까지 신뢰할 만하게 사용되는 것이 해트필드식 단백질 추정 공식 입니다.

 

이것은 미국의 국제 스포츠 과학 연맹 (International Sports Sciences Association) 창립자인 프레드릭 해트필드 의학 박사가 고안해낸 것으로 선수에서 일반인까지 모두를 포함하고 있습니다.상당히 신뢰 할 만한 방법이라 평가 받습니다.

 

자신에게 필요한 단백질의 량은 다음과 같습니다.

제지방 몸무게를 계산 합니다. 제지방률 계산 공식은 바로 아래 있습니다. 참고로 '제지방'의 '제'는 제거할 제 자 입니다. 즉 몸에서 순지방 무게를 제거한 (뺀) 체중을 말합니다. 이 제지방 몸무게 공식은 듀얼 엑스레이 측정 기기에도 (DEXA) 사용되는 공식 입니다.

 

남자 제지방율 = ( 1.10 X 체중kg ) - 128 X ( 체중kg2 / 키cm2 )

여자 제지방율 = ( 1.07 X 체중kg ) - 128 X ( 체중kg2 / 키cm2 )

 

아래 도표A를 보고 활동 계수(번호)를 알아 냅니다.

 

활동계수 5 : 트레이닝이나 어떤 운동 아무것도 안하는 사람

활동계수 6 : 하루에 가벼운 조깅(산책) 정도의 운동량을 가지는 사람

활동계수 7 : 주당 3회 가벼운 웨이트 트레이닝이나 조기 축구 혹은 농구등을 하는 사람

활동계수 8 : 주당 5회 이상 땀 적당히 흐를 정도의 중간 강도 웨이트 트레이닝을 하거나, 혹은 매일 유산소 운동을 뛰는 사람

활동계수 9 : 주당 5회 이상 고강도 웨이트 트레이닝 하는 사람 (하고나면 기진맥진 할 정도의 강도)

활동계수 10 : 주당 5회 이상 고강도 웨이트 트레이닝하고 여기에 체지방 제거 유산소까지 하는 사람 (선수급 운동강도와 생활조절) 

 

혹은 충격세트를 주로 하는 기간

제지방률과 활동계수를 참조해 아래 표를 보고 자신이 하루 섭취할 단백질 량을 계산합니다.

위에서 제지방 몸무게 공식은 어디까지나 평균적인 사람기준에 맞추어 나온 것 입니다. 유달리 몸에 지방이 없거나 심한 사람의 경우는 이 수치에서 적절히 가감을 해야 하며, 만약 인바디나 기타 하드웨어적 제지방 측정장치를 이용하실 수 있다면 꼭 그것으로 제지방 몸무게를 구하십시오.

 

예를 들어 보겠습니다. 자신이 남자이고 체중이 80kg 이고, 제지방 몸무게는 공식에 따라서

 

제지방율 = (1.10 x 80kg) - 128 x ( 802 / 1802 ) = 63kg

 

즉 몸에서 지방을 제외한 수분+근육+뼈+관절+내장+뇌+등등의 모든 무게를 합한 것이 63kg 이라는 것 입니다.

그리고 만일 자신의 활동이 매일 중강도 웨이트 훈련을 하고 있다면 활동계수는 8로 볼 수 있습니다. (주당 5회 이상 땀 적당히 흐를 정도의 중간 강도 웨이트 트레이닝을 하거나, 혹은 매일 유산소 운동을 뛰는 사람) 그러므로 이 값을 교차해 보면 옆의 그림처럼 되어서 하루 적정 단백질 섭취량이 112그램이 되는 것 입니다.

 

유의 사항

자 여러분께서는 이제 자신의 하루 섭취 단백질 량을 계산하셨습니까? 그런데 잠깐요. 여기서 나온 하루 섭취 단백질은 보충제에서만 먹어야 하는 단백질 양이 아닙니다. 일반 식사에서도 섭취되는 단백질 량도 포함된 것 입니다.

보통 하루에 3번 보충제를 먹는다 하고, 한번 섭취시 25그램의 단백질을 먹어준다고 할 때, 하루 75그램의 단백질이 보충제에서 나옵니다. 그러므로 나머지 단백질량은 모두 식사에서 섭취되어야 할 양 입니다.

위의 경우 처럼 하루 적정 단백질 섭취량이 112그램이 나오고, 보충제로 섭취하는 단백질이 75그램 정도 된다면, 나머지 112 - 75 = 37그램은 식사에서 보충해주면 됩니다.

자 그럼 여기에 여러분께서 자주 섭취하시는 반찬거리의 단백질 포함량을 올려드리겠습니다. 이것을 보시고 자신이 정말 하루 필요한 량을 진짜 먹고 있나 아닌가 판단해 보세요. (모두 100g 기준입니다. 100그램은 대략 중간 크기 사과 1개 정도의 무게 입니다. 혹은 주먹크기의 3분의 2정도 되는 감자크기 무게 입니다.)

 

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소고기 사태 (장조림용 쇠고기) 100g = 단백질 함유량 24.2g

소고기 안심 (스테이크용 쇠고기) 100g = 단백질 함유량 20.7g

돼지고기 목살 100g = 단백질 함유량 20.2g

돼기고기 안심 100g = 단백질 함유량 14.1g

돼지고기 등심 (돈까스용 고기) 100g = 단백질 함유량 21.1g

돼지고기 삼겹살 100g = 단백질 함유량 17.2g

닭고기 가슴살 100g = 단백질 함유량 23g

계란 전체 (55g 짜리) = 단백질 함유량 7.1g

계란 흰자 (55g 짜리) = 단백질 함유량 5.9g

참치(캔) 100g = 단백질 함유량 26.53g

동태100g = 단백질 함유량 20g

고등어 100g = 단백질 함유량 19.4g

꽁치 100g = 단백질 함유량 23.8g

조기 100g = 단백질 함유량 19.2g

오징어 100g = 단백질 함유량 18.2g

두부 100g = 단백질 함유량 8.5g

갈치 100g = 단백질 함유량 18g

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기타 주의 사항

식사에서 단백질 섭취량 계산할 때 콩을 제외한 식물에서 섭취되는 단백질은 계산하지 마시기 바랍니다. 동물성 단백질, 즉 계란이나 고기, 혹은 생선에서 취할 수 있는 단백질만 정(正) 단백질로 하시기 바랍니다.

콩외의 식물성 단백질, 즉 쌀이나 기타 곡류에서 추출되는 단백질은 근육만들기에 적합하지 않습니다. (콩 또한 완전 단백질은 아닙니다만, 그나마 식물성 단백질로써는 가장 좋습니다)

마지막으로 단백질은 그것이 보충제이건 고기이건 아니면 두부이건, 일단 그것이 사람의 위에 들어가면 3시간 동안 약 24~40그램 정도 밖에 소화를 못 시킨다는 것을 기억하시기 바랍니다. 만약 초과 단백질 량이 들어오면 모두 지방으로 전환 됩니다.

그러므로 단백질 공급을 이상적으로 해주기 위해서는 한번에 20~40그램의 단백질을 3시간 마다 먹어주는 것 입니다. 이점 염두해 두시고, 한번에 단백질 몽땅 몰아서 드시기 마십시오. 만약 자신이 섭취해야 할 단백질량이 100그램이다 해서 아침에 단백질 50그램 먹고, 저녁에 단백질 50그램 드시면 안된다는 것 입니다.

몸을 만들기 위한 영양소는 무엇이든 조금씩 나누어 드시는 것이 가장 좋다는 것을 꼭 기억하시기 바랍니다.